Kol Kası Geliştirme Yöntemleri
27 Haziran 2024

Kol Kası Geliştirme Yöntemleri

Kol Kası Geliştirme

Vücut geliştirmek isteyen bireylerin ilk olarak odaklandığı bölge genellikle kol kaslarıdır. Spor salonunda veya evde çalışırken en çok zevk alınan kas gruplarından biridir. Kol kası geliştirme süreci basit gibi görünse de, yapılan hatalar sonucu istenilen verim alınamayabilir. Kol kası gelişimi %60 oranında beslenme ve %40 oranında spor uygulamalarına bağlıdır. Ancak, her şeye rağmen kol kaslarınız istediğiniz seviyeye ulaşmıyorsa, bu genetik faktörlerle ilgili olabilir. Kol kaslarınıza gerekli protein ve spor çalışmasını yapmazsanız, bu durum size zarar verebilir. Çalışma sonrasında kaslarda yırtılmalar meydana gelir. Bazı insanlar, kulaktan dolma bilgilerle her gün çalıştırılan kasların daha hızlı gelişeceğini söyler. Ancak, yapılan spor sonrasında kasların 24-48 saat arasında dinlendirilmesi en önemli noktadır.

Kol Kası Geliştirme Hareketleri

Kol kası geliştirmek için uygulanabilecek bazı hareketler şunlardır:

  • Alternating Dumbbell Hammer Curl Hareketi: Bu harekette kollarınızı sehpaya uzatmanız gereklidir. Kaldırabileceğiniz 5 kg'lık ağırlıklar alınır. Sol ve sağ omuz hizasına kaldırılır. Kollarınızı indirirken nefes alın ve ağırlığı kaldırırken nefes verin. Bu hareketi 3 set olarak 8 defa yapmalısınız. Her set arasında en fazla 1 dakika dinlenilmesi gereklidir.
  • Alternating Dumbbell Preacher Curl Hareketleri: Koldaki pazı (Biceps) kaslarını çalıştıran bir harekettir. Yukarıdaki hareketten tek farkı, ağırlıkların aşağı doğru paralel durması gerekmektedir. Hızlı bir şekilde uygulanmamalıdır. Bu hareketi 3 set olarak yapmalısınız.
  • Alternating Hammer Bicep Curl (Seated) Hareketi: Bu hareket için uygun ve sağlam bir yere oturmanız gereklidir. Oturduğunuz yer bel boşluğunu kapatmalı ve dik oturulmalıdır. Ağırlıkları yere doğru salın ve sonrasında omuz kısmına gelecek şekilde kaldırın. Alternating hammer bicep curl hareketi hızlı yapılmamalıdır. 8 defa 3 set olarak hareket uygulanabilir.
  • Alternating Hammer Curls (Standing): Bu harekette bacaklarınızı neredeyse omuz genişliğine yakın olarak açın. Dirseklerinizi vücut kısmına yakın tutun ve ağırlıkları omuz kısmına kadar sıralı bir şekilde kaldırın. Dirsekleri hareket ettirmemeye dikkat edin. 8 kere ve 3 set olarak yapmalısınız.
  • Alternating Incline Dumbbell Curls Hareketi: Kol kası geliştirme için alternating incline dumbbell curls hareketini yapmak için ayarlanabilir bir sehpa gereklidir. Ağırlıkları yani dambılları aşağı doğru paralel olarak sıralı bir şekilde kaldırın. Bu hareket için 5 kg ağırlık ile başlangıç yapabilirsiniz. Dirsekleri oynatmadan ağırlıkları kaldırmak önemlidir. 8 defa ve 3 set yapmanız yeterlidir. Bu hareket göğüs kası ile kol kasını rahatlıkla geliştirebilir.
  • Alternating Incline Hammer Curls Hareketi: Neredeyse alternating incline dumbbell curls hareketi ile aynıdır. Tek farkı, ağırlıkların aşağı doğru dik bir biçimde kaldırılmasıdır. Pazı (Biceps) için olmazsa olmaz bir harekettir. 8 kere 3 set olarak yapılmalıdır.

Kol kası geliştirme için diğer hareketler arasında barbell hammer curl hareketi, one arm dumbbell hammer preacher curl hareketi, one arm dumbbell preacher curls hareketi, palm-in bent-over dumbbell row hareketi, reverse-grip bent over dumbbell row hareketi, seated alternate dumbbell curl hareketi gibi birçok uygulanabilecek spor şekilleri bulunmaktadır.

Sizden Gelen Sorular / Yorumlar

İlk soruyu siz sormak istermisiniz?

Soru Sor / Yorum Yap

şifre

Çok Okunanlar

Pelvik Kaslarının Görevleri

Pelvik Kaslarının Görevleri

İnsan Kasları Grupları

İnsan Kasları Grupları

Popüler İçerikler

Editörün Seçtiği

İlginizi Çekebilir

Kas Distrofisi Nedir?

Kas Distrofisi Nedir?

Haber Bülteni

Popüler İçerik

İltihaplı Kas Romatizması Belirtileri ve Tedavisi

İltihaplı Kas Romatizması Belirtileri ve Tedavisi

Kas Kaybı Nedenleri?

Kas Kaybı Nedenleri?

Karın Kası Nasıl Yapılır?

Karın Kası Nasıl Yapılır?

Karın Kası Anatomisi

Karın Kası Anatomisi

Kas Yırtığı Belirtileri ve Tedavisi

Kas Yırtığı Belirtileri ve Tedavisi

Güncel

Kas Romatizması Belirtileri ve Tedavisi

Kas Romatizması Belirtileri ve Tedavisi

Güncel

Kas Türleri ve Özellikleri

Kas Türleri ve Özellikleri

Güncel

Bacak Kas Ağrısı Belirtileri ve Tedavisi

Bacak Kas Ağrısı Belirtileri ve Tedavisi

Göğüs Kası Nasıl Yapılır?

Göğüs Kası Nasıl Yapılır?

Karın Kası Diyeti Listesi

Karın Kası Diyeti Listesi

Karın Kası Hareketleri Nelerdir?

Karın Kası Hareketleri Nelerdir?

Vastus Lateralis Kası

Vastus Lateralis Kası

Bacak Kası Hareketleri Nelerdir?

Bacak Kası Hareketleri Nelerdir?

Kas Hareketleri Nelerdir?

Kas Hareketleri Nelerdir?

Karın Kası Ağrısı Belirtileri ve Tedavisi

Karın Kası Ağrısı Belirtileri ve Tedavisi

Kas Sertleşmesi Belirtileri ve Tedavisi

Kas Sertleşmesi Belirtileri ve Tedavisi

Kanat Kası Geliştirme Egzersizleri

Kanat Kası Geliştirme Egzersizleri

Omuz Kası Ağrısı Belirtileri ve Tedavisi

Omuz Kası Ağrısı Belirtileri ve Tedavisi

Kas Sağlığını Korumak

Kas Sağlığını Korumak

Kas Liflerine Gereksinim

Kas Liflerine Gereksinim

Yüz Kasları Türleri ve Özellikleri

Yüz Kasları Türleri ve Özellikleri

Üst Ekstremite Kasları

Üst Ekstremite Kasları

Kas Gevşetici İlaçlar Özellikleri ve Faydaları Nelerdir?

Kas Gevşetici İlaçlar Özellikleri ve Faydaları Nelerdir?

Kasık Kası Çalıştırma Hareketleri

Kasık Kası Çalıştırma Hareketleri

Sırt Kas Ağrısı Belirtileri ve Tedavisi

Sırt Kas Ağrısı Belirtileri ve Tedavisi

Kas Spazmı Belirtileri ve Tedavisi

Kas Spazmı Belirtileri ve Tedavisi