Evde Kol Kası Geliştirme Hareketleri
26 Haziran 2024

Evde Kol Kası Geliştirme Hareketleri


Evde kol kası geliştirmek için dambıllar çok etkili ekipmanlardır. Erkekler 10-20 kiloluk, kadınlar ise 2-5 kiloluk dambıl setleri tercih edebilirler. Kadınlar ayrıca 0,5 ya da 1 litrelik pet şişeleri de dambıl yerine kullanabilirler. Dambıllar, spor için uygun boyutlarda tasarlanmıştır ve kas geliştirme egzersizlerinde mutlaka tercih edilmelidir. Dambılların doğru tutulması, yapılan hareketin etkisini artırır. Dambıllar mutlaka avuç içeri bakacak şekilde tutulmalı ve hareket boyunca avuç içi vücut yönüne doğru olmalıdır.

Evde Ön Kol Kası Geliştirme Hareketleri (Biceps)

Ön kol kasları, diğer bir deyişle biceps kasları, güçlü bir vücudun simgesidir. Özellikle vücut geliştirme yapan erkeklerin en çok ilgi gösterdiği konulardan biridir. Evde kol kası geliştirme hareketleri için en etkili dört uygulama aşağıda verilmiştir:

  • Cross Body Hammer Curl: Nefes verilerek sağ koldaki dambılın üst noktası sol omuz hizasına getirilir ve omuza dokunulur. Yaklaşık 1 saniye kadar beklenir. Aynı işlem diğer kol için de yapılır.
  • Concentration Curl: Düz bir yere oturulur ve iki bacak arası omuz hizası kadar açılır. Dambılı tutan kolun sırt kısmı bacağın iç tarafına yaslanır ve boşta kalan kolla diğer dizden destek alınır. Harekete başlarken nefes alınır ve kol kasılırken nefes verilir. Kol tamamen kasılıncaya kadar dambıl göğse doğru kaldırılır. Dambıllar göğse dokununca orada yaklaşık 1 saniye kadar durulur. Diğer kol için başlama pozisyonuna geçilirken derin nefes alınmalıdır. Birinci setten sonra diğer kola geçilerek aynı egzersiz tekrarlanır.
  • Biceps Curl: Dambıllar ele alınarak ayakta karşıya bakar vaziyette dik durulur. Avuç içleri bacağın dış kısmına bakacak şekilde eller yanda tutulur. Dirsekler vücuda bitişik ve sabittir. Başlamadan nefes alınır ve dambıllar göğüs hizasına dik vaziyette kaldırılırken nefes verilir. Dambıllar tam kaldırıldığında avuç içi kolun omuz başına bakmalıdır ve o noktada yaklaşık 1 saniye beklenmelidir. Kolları indirirken yavaş yavaş nefes verilmelidir. Başlangıç pozisyonuna gelindiğinde aynı hareket diğer kol için de tekrar edilmelidir.
  • Hammer Curl: Bu hareket biceps curl hareketine oldukça benzerdir. Biceps curl hareketinde olduğu gibi dambıllar avuç içleri birbirine bakacak şekilde ve eller yanlarda olmalıdır. Dirsekler yine vücuda bitişik ve sabittir. Biceps curl hareketinde dambıllar yatay tutulurken bu harekette ise dik bir şekilde tutulur. Bu harekette dikkat edilmesi gereken en önemli nokta, dambıl hızlı bir şekilde kaldırılırken indirme esnasında oldukça yavaş hareket edilmesidir. Kollardaki yanma ancak bu şekilde fark edilir. Hareket tamamlanınca diğer kola geçiş yapılır.

Evde Arka Kol Kası Geliştirme Hareketleri (Triceps)

Özellikle sporla uğraşan erkekler dolgun ve gösterişli bir pazı ister. O nedenle de sürekli ön kol egzersizlerine önem verirler. Bu, en bilindik yanlışlardan biridir. Çünkü kolları asıl güçlü ve ihtişamlı gösteren arka kol kaslarıdır. Kas geliştirme yaparken mutlaka arka kola da ağırlık verilmesi gerekir. Aksi takdirde kol kası görüntüsünde dengesizlik gözlenir.

  • Diamond Push Up: Şınav herhangi bir ekipmana gerek duyulmadan uygulanan bir egzersizdir. Şınav hareketinin bu denli önemli olmasının asıl nedeni, vücudun üst bölgesindeki tüm kasların çalışmasına yardımcı olmasıdır. Ayrıca şınav, göğüs bölgesi kaslarının toparlanmasını ve ayrık ve şekilli durmasını sağlar. Öncelikle eller omuz genişliğinde olacak şekilde yere dayanır. Vücut yere paralel konumdayken kollar dirseklerden kırılır ve vücut yere yaklaştırılır. Dirsekleri düz konuma getirerek vücut tekrar yukarı kaldırılır.
  • Triceps Extension: Özellikle kadınlarda çok erken yaşlarda sarkmaya başlayan arka kol bölgesini sıkılaştırmak için ideal bir harekettir. Triceps extension hareketini yapmak için dambıl iki el ile iyice kavranır ve omuz genişliğinde yukarı kaldırılır. Dambıllar yukarıdayken dirsekler mutlaka düz durmalıdır. Ayrıca sağa sola hareket ettirilmeden düz bir şekilde indirilir ve kaldırılır. İndirme işlemi yapılırken daha yavaş hareket etmek ve nefes almak gerekir.
  • Kick Back: Bu hareketi yapabilmek için yerden yüksek düz bir yere ihtiyaç vardır. Bu ayarlamayı yere basan ayağınızla aynı tarafta olan elinizde bir dambıl tutarak ve diğer dizinizi yüksek zemine koyarak ayarlayabilirsiniz. Vücut yere paralel olana kadar eğilmelisiniz. Eğildiğiniz noktada elinizdeki dambılı geriye doğru paralel şekilde uzatın. Kolunuz dümdüz olduğunda yaklaşık 2 saniye bekleyerek kolunuzu başlangıçtaki seviyeye geri getirin.

Sizden Gelen Sorular / Yorumlar

soru

Onul

17 Mayıs 2024 Cuma

İyi günler birçoğumuz para verip fitness salonlarına gitme imkanımız bulunmamaktadır. Ama aynı zamanda güzel vücudumuz ve şişkin görünen pazulardan çok hoşlanıyoruz. Özellikle vücudumuzun önemli işlemine sahip olan kollarımızın güçlü olması bizi daha fazla çekici ve güçlü kılmaktadır. Bunun için evde kendi imkanlarımızla kol kası yapmamız mümkün müdür?

Cevap yaz
1. Cevap
cevap

Admin

Merhaba Onul,

Evde kendi imkanlarınızla kol kası yapmanız elbette mümkündür. Vücut ağırlığınızı kullanarak yapabileceğiniz pek çok egzersiz var. Örneğin:

1. ޞnav: Göğüs, omuz ve kolları çalıştırır.
2. Dips: Sandalye veya sehpa kullanarak triseps kaslarını çalıştırabilirsiniz.
3. Chin-up ve Pull-up: Bir barfiks çubuğu ile biseps ve sırt kaslarını çalıştırabilirsiniz.
4. Kol bükme hareketleri: Ağırlık kullanarak biseps kaslarını çalıştırabilirsiniz. Eğer ağırlık yoksa, su şişeleri veya kitaplar kullanabilirsiniz.

Düzenli olarak bu egzersizleri yaparak ve düzgün bir beslenme programı ile kol kaslarınızı geliştirebilirsiniz.

Başarılar dilerim!

Soru Sor / Yorum Yap

şifre

Çok Okunanlar

Küçük Kas Gelişimi

Küçük Kas Gelişimi

Kas Distrofisi Nedir?

Kas Distrofisi Nedir?

Popüler İçerikler

Vücut Kas Oranı Değerleri

Vücut Kas Oranı Değerleri

Kas Gerilmesi Tedavisi

Kas Gerilmesi Tedavisi

Editörün Seçtiği

Yapay Kas Kullanımı

Yapay Kas Kullanımı

Haber Bülteni

Popüler İçerik

Alt Bacak Kası Geliştirme Egzersizleri

Alt Bacak Kası Geliştirme Egzersizleri

Kas Yıkımı Nedenleri?

Kas Yıkımı Nedenleri?

Evde Kol Kası Geliştirme Hareketleri

Evde Kol Kası Geliştirme Hareketleri

Omuz Kası Ağrısı Belirtileri ve Tedavisi

Omuz Kası Ağrısı Belirtileri ve Tedavisi

Ayak Kas Ağrısı Belirtileri ve Tedavisi

Ayak Kas Ağrısı Belirtileri ve Tedavisi

Güncel

Kas Sistemi Görevleri

Kas Sistemi Görevleri

Güncel

Karın Kası Geliştirme Egzersizleri

Karın Kası Geliştirme Egzersizleri

Güncel

Kas Türleri ve Özellikleri

Kas Türleri ve Özellikleri

Kas Ağrısı Nasıl Geçer?

Kas Ağrısı Nasıl Geçer?

Adonis Kası Hareketleri Nelerdir?

Adonis Kası Hareketleri Nelerdir?

Kas İltihabı Belirtileri ve Tedavisi

Kas İltihabı Belirtileri ve Tedavisi

İltihaplı Kas Romatizması Belirtileri ve Tedavisi

İltihaplı Kas Romatizması Belirtileri ve Tedavisi

Kas Çalışma Türleri ve Özellikleri

Kas Çalışma Türleri ve Özellikleri

Evde Kas Yapma Egzersizleri

Evde Kas Yapma Egzersizleri

Diz Kasları Egzersizleri

Diz Kasları Egzersizleri

Hamilelikte Kas Ağrıları Belirtileri ve Tedavisi

Hamilelikte Kas Ağrıları Belirtileri ve Tedavisi

Kalça Kaslarını Sıklaştırma Teknikleri

Kalça Kaslarını Sıklaştırma Teknikleri

Pc Kası Egzersizleri Nelerdir?

Pc Kası Egzersizleri Nelerdir?

8 Dakikada Karın Kası Egzersizleri

8 Dakikada Karın Kası Egzersizleri

Kas Gevşetici İlaçlar Nelerdir?

Kas Gevşetici İlaçlar Nelerdir?

Kas Hastalıkları Belirtileri ve Tedavisi

Kas Hastalıkları Belirtileri ve Tedavisi

Bacak Kası Hareketleri Nelerdir?

Bacak Kası Hareketleri Nelerdir?

Baldır Kası Nedir?

Baldır Kası Nedir?

Deltoid Kası Anatomisi ve Özellikleri

Deltoid Kası Anatomisi ve Özellikleri

Bacak Kası Geliştirme Egzersizleri

Bacak Kası Geliştirme Egzersizleri

Yağ Yakarken Kas Yapmak

Yağ Yakarken Kas Yapmak

Kas Krampları Tedavisi

Kas Krampları Tedavisi

Bulbocavernosus Kası Egzersizleri

Bulbocavernosus Kası Egzersizleri

Bel Kası Egzersizleri

Bel Kası Egzersizleri

Omuz Kası Hareketleri Nelerdir?

Omuz Kası Hareketleri Nelerdir?

Kas Türleri Nelerdir?

Kas Türleri Nelerdir?

Baklava Kası Nasıl Yapılır?

Baklava Kası Nasıl Yapılır?

Belde Kas Spazmı Belirtileri ve Tedavisi

Belde Kas Spazmı Belirtileri ve Tedavisi

Bacak Kası Nasıl Yapılır?

Bacak Kası Nasıl Yapılır?

Yan Karın Kası Nasıl Geliştirilir?

Yan Karın Kası Nasıl Geliştirilir?