Kol Kası Hareketleri Nelerdir?
19 Haziran 2024

Kol Kası Hareketleri Nelerdir?

Kolların güçlenip, hacim kazanarak, vücut geliştirme sporuna yeni başlayan herkesin en güzel hayalidir. Kol kası hareketi yaparak kasları şişmiş kollar insana güçlü olduğu kadar estetik bir görünüm de verir. Peki, kol kası hareketleri ile gelişme nasıl olur? Yalnızca elimize dumbel alıp, aşağı yukarı kaldırmakla mı olur? Hayır elbette. Kollar üzerinde de farklı kas bölgeleri bulunur. Bu bölgelerin oranına uygun şekilde, bir çalışma programı yapılmazsa kollar şişer ancak biçimsiz bir durum alır. Bu nedenle dengeli bir kol kası hareketi programı yaparak, geliştirme prensibi yapılmalıdır.

Kol Kası Geliştirme Hareketleri

Kollar esas bölge olarak iki kısma ayrılır. İlk olarak biceps diye tabir edilen önkol, diğeri ise triceps şeklinde tabir edilen arka koldur. Biraz sonra tarif edileceği üzere bu bölgeler için yararlı kol kası hareketleriyle bomba gibi kol kaslarına sahip olunur. Bu hareketler çoğunlukla evde yapılabilen hareketlerdir. Hem dengeli bir şekilde çalışmayı hem de istediğiniz ölçüde güçlü kollara kavuşmayı sağlar. 5 tane ön kol, 5 tane ise arka kol kası hareketleriyle, geliştirme hareketlerine geçmeden önce kısa bir uyarı da yapalım. Burada öncelikli hedef fazla kiloya girebilmek için ağır çalışmak değil, hareketlerin belli bir nizam içinde yapılmasını sağlamaya çalışmak şeklinde olmalıdır.

Kol Kası ile Kolları Geliştirme Programı

Kol kası hareketlerini yaparken set sayıları ve kaldıracak ağırlıkları vücut geliştirme düzeyinize göre ayarlamada yarar vardır. Çok da hafif çalışmayın elbette, fakat kendinizi çok fazla zorlayıp, bir tür sakatlıklara sebep olabilecek ölçüde, ağır kilolara da girişmeyin. Ancak bunun yerine, daha kademe ve aşamalı olacak şekilde ağırlıkları zaman geçtikçe artırır.

Kol Kası Hareketleri Çalışmaları

Burada set sayılarına bakacak olursak da yeni başlayanlarda 3×10 (3 set 10 tekrar) olacak şekilde olabilir. Bunu rahat bulanlar için ise 3×12 ya da 4×10 olacak şekilde çalışabilir. Daha ileri düzey sporcularda ise 4×12 ya da 4×15 set sayısına dahi çıkıp antrenmanları tamamlayabilir. Kol kası hareketleri ile geliştirme programı içinde, ön kol antrenmanı sonrasında, arka kol hareketlerine geçmeden önce, 5-10 dakika süreyle kasları dinlendirmeyi ihmal etmeyin.

Kol Kası Hareketleri

Ön Kol (Biceps) Hareketleri

1. **Dumbbell Curl:** Ayakta durarak dumbbell'ları avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kaldırın ve indirin.

2. **Hammer Curl:** Dumbbell'ları avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kaldırın ve indirin.

3. **Concentration Curl:** Bir sandalyeye oturarak dirseğinizi dizinize dayayın ve dumbbell'ı kaldırın.

4. **Preacher Curl:** Bir bench üzerinde dirseğinizi dayayarak dumbbell'ı kaldırın.

5. **Cable Curl:** Bir kablo makinesinde avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kabloyu çekin.

Arka Kol (Triceps) Hareketleri

1. **Triceps Dips:** Ellerinizle bir bench'e dayanarak vücudunuzu yukarı ve aşağı hareket ettirin.

2. **Triceps Pushdown:** Bir kablo makinesinde kabloyu aşağı doğru itin.

3. **Overhead Triceps Extension:** Dumbbell'ı başınızın arkasında tutarak yukarı doğru itin.

4. **Skull Crushers:** Bir bench üzerinde yatarak dumbbell'ları başınıza doğru indirin ve kaldırın.

5. **Close Grip Bench Press:** Bench press hareketini ellerinizi dar tutarak yapın.

Bu hareketler, kol kaslarınızı dengeli bir şekilde geliştirmenize yardımcı olacaktır. Unutmayın, düzenli ve doğru formda yapılan antrenmanlar, hedeflerinize ulaşmanızı sağlar.

Sizden Gelen Sorular / Yorumlar

soru

Beytullah

05 Mayıs 2024 Pazar

Kol kasını geliştirmek istiyorum. Ancak çalışmaya her başladığımda 10 dakika sonra koluma kramp giriyor. Tekrardan devam edemiyorum spora. Bu durumda ne yapmamı önerirsiniz? Sebebi ne olabilir acaba

Cevap yaz
1. Cevap
cevap

Admin

Merhaba! Kolunuza kramp girmesinin birkaç nedeni olabilir. Yeterince su içmediyseniz, kaslarınızın suya ihtiyacı olabilir. Ayrıca, ısınma ve germe hareketlerine yeterince zaman ayırmadıysanız kaslarınız gerilebilir. Beslenmenizde yeterli miktarda magnezyum ve potasyum alıp almadığınızı da kontrol edin. Spora başlamadan önce iyi bir ısınma yapıp kaslarınızı gerin ve yeterli su içmeye özen gösterin. Eğer sorun devam ederse, bir doktora veya fizyoterapiste danışmanız faydalı olabilir.

Soru Sor / Yorum Yap

şifre

Çok Okunanlar

Kas Yapan Yiyecekler Nelerdir?

Kas Yapan Yiyecekler Nelerdir?

Kas Şişirme Antrenmanı

Kas Şişirme Antrenmanı

Editörün Seçtiği

İlginizi Çekebilir

Haber Bülteni

Popüler İçerik

Yağ Yakarken Kas Yapmak

Yağ Yakarken Kas Yapmak

Uyluk Kasları Nelerdir?

Uyluk Kasları Nelerdir?

Kas Hücresi Türleri ve Özellikleri

Kas Hücresi Türleri ve Özellikleri

Mide Kası Nasıl Çalışır?

Mide Kası Nasıl Çalışır?

Bayan Karın Kası Egzersizleri

Bayan Karın Kası Egzersizleri

Güncel

Boyun Kasları Nelerdir?

Boyun Kasları Nelerdir?

Güncel

Kas Kaybı Nedenleri?

Kas Kaybı Nedenleri?

Güncel

Baldır Kası Nedir?

Baldır Kası Nedir?

Kaslar Nasıl Güçlenir?

Kaslar Nasıl Güçlenir?

Yüz Kasları Anatomisi

Yüz Kasları Anatomisi

8 Dakikada Karın Kası Egzersizleri

8 Dakikada Karın Kası Egzersizleri

Boyun Kas Ağrısı Belirtileri ve Tedavisi

Boyun Kas Ağrısı Belirtileri ve Tedavisi

Kas Liflerine Gereksinim

Kas Liflerine Gereksinim

Kadınlarda Karın Kası Nedir?

Kadınlarda Karın Kası Nedir?

Kas Yırtılması Belirtileri ve Tedavisi

Kas Yırtılması Belirtileri ve Tedavisi

Kas Şişmesi Belirtileri ve Tedavisi

Kas Şişmesi Belirtileri ve Tedavisi

Kas Gevşetici Bitkiler Nelerdir?

Kas Gevşetici Bitkiler Nelerdir?

Evde Karın Kası Nasıl Yapılır?

Evde Karın Kası Nasıl Yapılır?

Alt Bacak Kası Geliştirme Egzersizleri

Alt Bacak Kası Geliştirme Egzersizleri

Çene Kası Egzersizleri

Çene Kası Egzersizleri

Bacak Kasları Bacak Kası Egzersizleri

Bacak Kasları Bacak Kası Egzersizleri

Kas Fizyolojisi Rahatsızlıkları

Kas Fizyolojisi Rahatsızlıkları

Karın Kası Anatomisi

Karın Kası Anatomisi

Alt Ekstremite Kasları Özellikleri

Alt Ekstremite Kasları Özellikleri

Kas Yapma Nasıl Olur?

Kas Yapma Nasıl Olur?

Karın Kası Nasıl Yapılır?

Karın Kası Nasıl Yapılır?

Alt Karın Kası Nasıl Geliştirilir?

Alt Karın Kası Nasıl Geliştirilir?

Kas İğnesi Zararları

Kas İğnesi Zararları

Arka Kol Kası Geliştirme

Arka Kol Kası Geliştirme

Kas Seğirmesi Belirtileri ve Tedavisi

Kas Seğirmesi Belirtileri ve Tedavisi

Kalp Kası Ağrısı Belirtileri ve Tedavisi

Kalp Kası Ağrısı Belirtileri ve Tedavisi

Diyafram Kasının Görevleri Nelerdir?

Diyafram Kasının Görevleri Nelerdir?

Çocuk Kası Gelişimi

Çocuk Kası Gelişimi

Bel Kas Ağrısı Bel Kas Ağrılarının Tedavisi

Bel Kas Ağrısı Bel Kas Ağrılarının Tedavisi

Kaslar Ne İşe Yarar?

Kaslar Ne İşe Yarar?