Kas Kütlesi Arttırma Yöntemleri
23 Temmuz 2024

Kas Kütlesi Arttırma Yöntemleri

Kas Kütlesi Artırma:

Vücudun ve iç organların hareket etmesini sağlayan yapılara kas denir. Kaslarımız ne kadar sağlıklı ve zinde ise hareket kabiliyetimiz de o kadar artacaktır. Hepimiz belirli bir kas kütlesine sahibiz, ancak bu kasların görünür olup olmadığı yağ kütlemizle de alakalıdır. Yağ oranımız ne kadar düşükse kaslarımız o kadar belirgindir. Yağlı bir vücutta kas kütlesinin çok gelişmesini bekleyemeyiz. Kas kütlesi artırma, beslenme, egzersiz ve birçok maddenin birleştirilmesiyle elde edilen disiplinli bir program gerektirir.

Kas Kütlesini Artırmak İçin Dikkat Edilmesi Gerekenler

Protein

Öncelikle şunu bilmeniz gerek, kas kütlesi artırmak, protein olmadan imkânsızdır. Özellikle erkeklerin, antrenman yaptıkları günlerde kilo başına 2 gram, dinlendikleri günlerde ise kilo başına 1,5 gram protein tüketmeleri gerekir. Kadınlarda ise bu ölçü, kilo başına egzersiz yapıldığı günlerde 1 gram, dinlenme günlerinde ise 0.80 gram olarak belirlenmelidir. Normal şartlarda beslenen bir kişinin bu protein miktarını karşılaması zordur. Bu yüzden kaslarını geliştirmek isteyen kişinin günlük protein tozu takviyesi alması yararlı olacaktır.

Karbonhidrat

Kas geliştiren birçok insan, protein tüketimine dikkat etmektedir. Ancak karbonhidrat alımı gözden kaçmaktadır. Birçok sporcu ve kas kütlesi artırma egzersizi yapan bireyler protein alımına çok dikkat eder ancak karbonhidrat tüketimi hakkında aynı duyarlılığı göstermez. Yeterli karbonhidrat alımı enerji kullanımında önemlidir. Bu nedenle protein kullanımının yanında karbonhidrat kullanımına da dikkat etmek gerekir.

Kas Kütlesini Artırmak İçin Nasıl Beslenmeli?

Su, vücuttaki yağları yakmak için gerekli olan en önemli içecektir. Hacim kazanmak ve yağ yakımında kullanmak için günde ortalama 3 litre su tüketilmesi önerilir. Omega 3-6-9 içeren besinleri tüketmek de unutulmamalıdır. Rafine gıdalar, asitli içecekler ve abur cuburdan uzak durmak kas kütlesini artırmada size yardımcı olacaktır. Ara öğünlerde kabuklu yiyecekleri ve lifli meyveleri tüketmek önemlidir. Yatmadan 2 saat önce hiçbir şey tüketmemek ve D vitamininize dikkat etmek de güzel sonuçlar elde etmenize katkı sağlayacaktır.

Kas Kütlesini Artırmak İçin Antrenman Nasıl Yapılır?

Antrenman programı, kendi kendinize hazırlanan ya da internetten edindiğiniz bilgilerle yapılandırılacak bir süreç değildir. Kesinlikle profesyonel kişiler tarafından hazırlanacak bir programla uygulanmalıdır. Kaslara çok yüklenmek ya da yeterli egzersiz yapmamak beklediğimiz sonuçların tersine, sağlık problemi olarak ya da hayal kırıklığıyla bize geri dönebilir.

Kas Kütlesini Artırmak İçin Yeterli Ağırlığa Dikkat Edilmeli

Ağırlık oldukça önemlidir. Kaslar, performanslarının %66'sının altındaki çalışmalardan etkilenmez.

Son olarak, dinlenmenize ve vücut kitle endeksinize de dikkat etmek kas kütlesi artırmada güzel sonuçlar almanıza etkili olacaktır.

Ekstra Bilgiler

Kas kütlesini artırmak için şu noktalara da dikkat etmek önemlidir:

  • Yeterli miktarda uyumak ve dinlenmek kasların onarımı ve büyümesi için kritiktir.
  • Stresten uzak durmak, kortizol seviyelerini düşürerek kas kaybını önler.
  • Multivitamin ve mineral takviyeleri almak, vücudun ihtiyaç duyduğu besinleri sağlar.
  • Düzenli olarak kas gruplarını değiştirerek çalışmak, kasların dengeli gelişimi için önemlidir.

Sizden Gelen Sorular / Yorumlar

soru

Serim

23 Temmuz 2024 Salı

Kas kütlesini artırmak için protein tüketimi hakkında belirlenen miktarları nasıl hesaplayabilirim? Özellikle antrenman yaptığım günlerde kilo başına 2 gram protein almak gerektiğini biliyorum, ama bu miktarı günlük diyetime nasıl entegre edebilirim?

Cevap yaz
1. Cevap
cevap

Admin

Merhaba Serim,

Kas kütlesini artırmak için gereken protein miktarını hesaplamak oldukça basit. Kendi kilonuzu kilogram cinsinden belirleyin ve bu kiloyu 2 ile çarpın. Örneğin, 70 kilogram ağırlığındaysanız, günlük olarak 140 gram protein almanız gerektiğini hesaplayabilirsiniz.

Bu miktarı günlük diyetinize entegre etmek için şu adımları izleyebilirsiniz:
1. Öğün Planlaması: Günlük protein ihtiyacınızı üç ana öğün ve iki ara öğüne bölerek dengeli bir şekilde dağıtın. Örneğin, her ana öğünde 30-35 gram, ara öğünlerde ise 20-25 gram protein alabilirsiniz.
2. Protein Kaynakları: Tavuk, balık, kırmızı et, yumurta, süt ürünleri, baklagiller ve protein tozları gibi yüksek protein içeren gıdaları diyetinize ekleyin.
3. Önceden Hazırlık: Haftalık yemek planları yaparak ve önceden yemek hazırlayarak protein alımını daha kolay kontrol edebilirsiniz.
4. Takip: Günlük olarak yediklerinizi bir beslenme günlüğünde veya bir uygulamada takip ederek protein alımınızı gözlemleyin ve gerektiğinde ayarlamalar yapın.

Umarım bu bilgiler işinize yarar, başarılar dilerim!

Soru Sor / Yorum Yap

şifre

Çok Okunanlar

Kas Yapma Nasıl Olur?

Kas Yapma Nasıl Olur?

Popüler İçerikler

Üst Ekstremite Kasları

Üst Ekstremite Kasları

Vücut Kas Oranı Değerleri

Vücut Kas Oranı Değerleri

Haber Bülteni

Popüler İçerik

Ayak Kasları Özellikleri

Ayak Kasları Özellikleri

Kas Yırtılması Belirtileri ve Tedavisi

Kas Yırtılması Belirtileri ve Tedavisi

Kalp Kası Ağrısı Belirtileri ve Tedavisi

Kalp Kası Ağrısı Belirtileri ve Tedavisi

Kas Anatomisi Bölümleri

Kas Anatomisi Bölümleri

Ayak Kas Ağrısı Belirtileri ve Tedavisi

Ayak Kas Ağrısı Belirtileri ve Tedavisi

Güncel

Göğüs Kası Nasıl Yapılır?

Göğüs Kası Nasıl Yapılır?

Güncel

Kasık Kası Çalıştırma Hareketleri

Kasık Kası Çalıştırma Hareketleri

Güncel

Kas Türleri Nelerdir?

Kas Türleri Nelerdir?

Yağ Yakarken Kas Yapmak

Yağ Yakarken Kas Yapmak

Kas Gelişiminde Beslenme

Kas Gelişiminde Beslenme

Kaslar Ne İşe Yarar?

Kaslar Ne İşe Yarar?

Kas Distrofisi Belirtileri ve Tedavisi

Kas Distrofisi Belirtileri ve Tedavisi

Göbek Kası Yapma Göbek Kası Egzersizleri

Göbek Kası Yapma Göbek Kası Egzersizleri

Kas Hücresi Türleri ve Özellikleri

Kas Hücresi Türleri ve Özellikleri

Kas Hareketleri Nelerdir?

Kas Hareketleri Nelerdir?

Evde Bacak Kası Geliştirme Yöntemleri

Evde Bacak Kası Geliştirme Yöntemleri

Kas İltihabı Belirtileri ve Tedavisi

Kas İltihabı Belirtileri ve Tedavisi

Zıt Çalışan Kaslar Nelerdir?

Zıt Çalışan Kaslar Nelerdir?

Kas Yapan Yiyecekler Nelerdir?

Kas Yapan Yiyecekler Nelerdir?

Bilek Kası Türleri ve Özellikleri

Bilek Kası Türleri ve Özellikleri

Kas ve Kuvvet İçin Beslenme

Kas ve Kuvvet İçin Beslenme

Sırt Kası Egzersizleri Nelerdir?

Sırt Kası Egzersizleri Nelerdir?

Sırt Kası Geliştirme Egzersizleri

Sırt Kası Geliştirme Egzersizleri

Kalp Kası Özellikleri

Kalp Kası Özellikleri

Hamstring Kasları Özellikleri ve Faydaları Nelerdir?

Hamstring Kasları Özellikleri ve Faydaları Nelerdir?

Kas Çeşitleri Nelerdir?

Kas Çeşitleri Nelerdir?

Düz Kas Kütlesinin Yapısı

Düz Kas Kütlesinin Yapısı

Kas İğnesi Zararları

Kas İğnesi Zararları

Kas Doku Türleri ve Özellikleri

Kas Doku Türleri ve Özellikleri

Kas Yapan İlaçlar Kullanımı ve Faydaları Nelerdir?

Kas Yapan İlaçlar Kullanımı ve Faydaları Nelerdir?

Bel Kası Egzersizleri

Bel Kası Egzersizleri

Yağ Kas Oranı

Yağ Kas Oranı