Sırt Kası Egzersizleri Nelerdir?
21 Temmuz 2024

Sırt Kası Egzersizleri Nelerdir?

Omurları birbirine bağlamakla görevli sırt kasları, vücudun dik durması ve dengede kalması için oldukça önemlidir. Vücudun duruşu ve iyi görünmek için önemli olan sırt kaslarının güçlendirilmesi, omurga yapısının düzgün durması için büyük bir önem taşır. Sırt bölgesinde oluşan bazı sorunlar nedeniyle kamburluk problemi yaşayanlar ya da kamburluğa eğilimli kişiler, sırt kaslarını geliştirmek için sırt kası egzersizleri yapabilirler. Sırt kası egzersizleri, aynı zamanda sırt ağrılarına iyi gelebilir ve orantılı bir vücuda sahip olmanıza yardımcı olabilir.

Sırt Kası Egzersizleri Nasıl Yapılır?

  • Öncelikle düz bir zemin üzerine yüzüstü yatın. Karın bölgenizi yere iyice yapıştırarak sağ ve sol bacağınızdan destek alarak yerde kalmaya dikkat edin. İlk olarak sağ kol ve sol bacağınızı yukarı kaldırıp yere indirin, sonra sol kol ve sağ bacağınızı yukarı kaldırıp indirin. Bu sırt kası egzersizini 10 defa tekrar edip 3 set uyguladıktan sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün. Çaprazlama bir şekilde yapılacak bu hareket, yüzme hareketine benzer ve duruş bozuklukları ile sırt ağrılarına fayda sağlar. Ayrıca sırt kaslarının hacimli bir hale gelmesine yardımcı olur.
  • Düz bir zemin üzerine ayak parmak uçlarınız ve elleriniz yere sabit olacak şekilde kollarınızı öne doğru uzatarak yüzüstü yatın. Başınızı hafif yukarı kaldırarak iki kol ve iki bacağınızı aynı anda sırt kaslarınız gerilecek şekilde yukarı doğru kaldırın. Bu pozisyonda 2-3 saniye kaldıktan sonra yavaşça kol ve bacaklarınızı yere indirin. Ancak sırt kaslarınızın tam olarak gevşememesi için kollarınızı yerden beş parmak yükseklikte tutun. Bu egzersizi kol ve bacaklarınızı yukarı kaldırırken nefes verip aşağı indirirken nefes alarak 7-8 defa 2 set halinde uyguladıktan sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün.
  • Düz bir zemin üzerine yumuşak bir minder serdikten sonra iki bacağınızı birbirine birleştirip diz kapağından büküp yere sabitleyin. İki kolunuzu da yanlara doğru açıp avuç içinizi yere sabitleyin. Bu pozisyonda iken öncelikle sağ eliniz ve sol bacağınızı aynı anda sırt bölgenizle aynı hizada olacak şekilde yukarı kaldırıp nefes verin, ardından yavaşça yere indirin. Aynı hareketi sol kol ve sağ bacağınız için de 10'ar defa tekrar ettikten sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün.
  • Ayakta pozisyonda iken elinize bir havlu alın ve havluyu iki ucundan tutarak omuz genişliğinde açarak gerdirin. Sırt kaslarınızın gelişmesine katkı sağlayacak bu sırt kası egzersizini yaptıktan sonra ayakta şınav çeker gibi yine havlunun iki ucundan tutarak havluyu göğüs kısmınıza yaklaştırıp uzaklaştırın. Bu hareketi yaparken mümkün olduğunca sırt kaslarınızı gerin. Bu hareketi 8-10 defa tekrar ettikten sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu sırt kası egzersizleri sayesinde sırt kaslarınızla birlikte kol kaslarınız da büyük oranda gelişir.

Ekstra Bilgiler

Sırt kası egzersizlerine başlamadan önce, ısınma hareketleri yaparak kaslarınızı hazırlamak önemlidir. Ayrıca, egzersizleri doğru formda yapmak sakatlanma riskini azaltır ve daha etkili sonuçlar almanızı sağlar. Sırt kası egzersizlerini düzenli olarak yapmak, sırt ağrılarının azalmasına, duruş bozukluklarının düzelmesine ve genel olarak daha güçlü ve sağlıklı bir vücuda sahip olmanıza katkı sağlar.

Sizden Gelen Sorular / Yorumlar

soru

Kârdide

21 Temmuz 2024 Pazar

Sırt kası egzersizlerini yaparken nefesimi doğru ayarlayamadım ve hareketler arasında nefesimi tutuyor gibiyim, bu durum performansımı etkiler mi? Ayrıca, sırt kası egzersizlerine başlamadan önce hangi ısınma hareketlerini yapmamı tavsiye edersiniz?

Cevap yaz
1. Cevap
cevap

Admin

Merhaba Kârdide,

Nefes kontrolü egzersiz performansında oldukça önemlidir. Nefesini tutmak, kaslarına yeterli oksijen gitmesini engelleyerek çabuk yorulmana ve performansının düşmesine neden olabilir. Hareketleri yaparken nefes alışverişini doğru bir şekilde ayarlamak, yani genellikle zorlayıcı kısımlarda nefes vermek ve gevşeme aşamalarında nefes almak, daha verimli çalışmanı sağlar.

Sırt kası egzersizlerine başlamadan önce yapabileceğin ısınma hareketleri arasında omuz çevirme, kollarını yukarıya doğru uzatıp esnetme, ve hafif kardiyo aktiviteleri (örneğin, 5-10 dakika yürüyüş ya da hafif koşu) yer alabilir. Ayrıca, dinamik esneme hareketleri de sırt kaslarını ısındırmak için etkili olacaktır, örneğin, kedi-deve pozisyonu (cat-cow stretch) ve gövde dönme hareketleri.

Bu öneriler umarım yardımcı olur. Her zaman sağlıklı ve güvenli egzersiz yapmaya özen göster.

Başarılar dilerim!

Soru Sor / Yorum Yap

şifre

Çok Okunanlar

Çene Kası Egzersizleri

Çene Kası Egzersizleri

Haber Bülteni

Popüler İçerik

Alt Karın Kası Nasıl Geliştirilir?

Alt Karın Kası Nasıl Geliştirilir?

Evde Karın Kası Nasıl Yapılır?

Evde Karın Kası Nasıl Yapılır?

Kalp Kası Özellikleri

Kalp Kası Özellikleri

Kas Sistemi Görevleri

Kas Sistemi Görevleri

Mimik Kasları Nelerdir?

Mimik Kasları Nelerdir?

Güncel

Kas Zedelenmesi Belirtileri ve Tedavisi

Kas Zedelenmesi Belirtileri ve Tedavisi

Güncel

Diz Kasları Egzersizleri

Diz Kasları Egzersizleri

Güncel

Abdominal Kasların Çeşitleri

Abdominal Kasların Çeşitleri

 Kas Testinin İşlevi Nedir?

Kas Testinin İşlevi Nedir?

Sırt Kas Ağrısı Belirtileri ve Tedavisi

Sırt Kas Ağrısı Belirtileri ve Tedavisi

Alt Ekstremite Kasları Özellikleri

Alt Ekstremite Kasları Özellikleri

Kaslar Nasıl Güçlenir?

Kaslar Nasıl Güçlenir?

Üst Ekstremite Kasları

Üst Ekstremite Kasları

Kas Türleri ve Özellikleri

Kas Türleri ve Özellikleri

Kas Zayıflığının Nedenleri?

Kas Zayıflığının Nedenleri?

Omuz Kası Ağrısı Belirtileri ve Tedavisi

Omuz Kası Ağrısı Belirtileri ve Tedavisi

Karın Kası Nasıl Yapılır?

Karın Kası Nasıl Yapılır?

Düz Kas Kütlesinin Yapısı

Düz Kas Kütlesinin Yapısı

Kalp Kası Kalınlaşması Belirtileri ve Tedavisi

Kalp Kası Kalınlaşması Belirtileri ve Tedavisi

Kas ve Kuvvet İçin Beslenme

Kas ve Kuvvet İçin Beslenme

Kas Tutulması Çeşitleri Nelerdir?

Kas Tutulması Çeşitleri Nelerdir?

İnsan Kas Anatomisi

İnsan Kas Anatomisi

Yüz Kasları Türleri ve Özellikleri

Yüz Kasları Türleri ve Özellikleri

Ayak Kasları Özellikleri

Ayak Kasları Özellikleri

Kas Kaybı Nedenleri?

Kas Kaybı Nedenleri?

Göbek Kası Yapma Göbek Kası Egzersizleri

Göbek Kası Yapma Göbek Kası Egzersizleri

Kaslar Ne İşe Yarar?

Kaslar Ne İşe Yarar?

Bel Kası Egzersizleri

Bel Kası Egzersizleri

Karın Kası Hareketleri Nelerdir?

Karın Kası Hareketleri Nelerdir?