Alt Karın Kası Hareketleri Nelerdir?
24 Haziran 2024

Alt Karın Kası Hareketleri Nelerdir?

Alt Karın Kası Hareketleri

Daha sıkı bir vücut ve belirgin karın kasları istiyorsanız, dengeli beslenme ve alt karın kası hareketleri ile bunu sağlamak mümkündür. Kilo verme konusunda sorunlarınız varsa, diyet ve alt karın kası hareketlerine ilave olarak vücuttaki yağ yakım hızını artırma amacıyla kardiyo egzersizleri yapılabilir. Bu şekilde, yalnızca diyetle yok edilemeyen yağ yığınının yoğun olarak bulunduğu alt karın bölgesi düzleştirilebilir ve kaslar geliştirilebilir.

Alt karın kası hareketleri yapmadan önce ilk olarak dengeli beslenmeyi hayat felsefesi haline getirmelisiniz. Daha sağlıklı, yağ ve kalori oranı düşük fakat vitamin açısından zengin bir beslenme oldukça etkili olacaktır. Gazlı içecekler, hazır gıdalar ve fast-food tarzı beslenmeden uzak durmalısınız. Ardından alt karın kası egzersizlerine başlayabilirsiniz.

Yağ Yakımında ve Sıkı Vücut İçin Yapılabilecek Etkili Alt Karın Kası Hareketleri

  • Yerde Bisiklet Çevirme
  • Ayağa Dokunma
  • Makas Hareketleri
  • Bacaklarla Dairesel Hareketler
  • Bacakları Kaldırma
  • Kardiyo
  • Bank Mekikleri
  • Bosu Topu ile Mekik

Yerde Bisiklet Çevirme

Eller ensede sırt üstü yere uzanın. Ardından dizleri karnınıza çekin. Daha sonra tek bacağınızı yavaş şekilde ileri doğru uzatın, ardından kendinize doğru çekin. Diğer ayak ile aynı hareket yapılır. Hareket esnasında boyundan güç alınmaz ve yalnızca karın kasları kullanılır.

Ayağa Dokunma

Sırt üstü yere uzandıktan sonra ayaklar tavana bakacak şekilde vücudun üst bölümü ile 90 derece, dik açı oluşturacak biçimde bacaklarınızı kaldırın. Dizler kırılmamalıdır. Sol el ile sağ ayağa dokunmaya çabalayın. Ardından yavaş biçimde yine yere uzanın. Hareketi sağ el ile sol ayağa dokunma olarak tekrar edin. Her bölümde 12 tekrar ve 5-6 bölüm yapın.

Makas Hareketleri

Bu hareket hem alt karın kaslarını hem de bel bölgesini çalıştırır. İlk başlarda 3-5 tekrar yapabilir, daha sonra bu sayıyı artırarak 15-20 tekrara çıkarabilirsiniz. Elleri kalçanın altına koyun ve sırt üstü uzanın. Sırt yerden kaldırılmadan ve omuzlar kıpırdamadan sol bacağınızı kaldırın. Dizden kırmadan vücudun sağ tarafına diğer bacağın üstünden uzatın. Ardından hareket diğer bacak ile tekrarlanır.

Bacaklarla Dairesel Hareketler

Eller kalça altında sırt üstü uzanın ve bacakları uzatın. Bacaklarınızı 15-20 cm kadar kaldırın ve saat yönünde 5-6 dairesel hareket yapın. Ardından ayaklarınızı indirip yaklaşık 15-20 saniye kadar dinlenin. Sonrasında aynı işlemi saat yönünün tersine yapın.

Bacakları Kaldırma

Düz bir zemine sırt üstü uzanın. Bacaklarınızı 90 derece dik olarak havaya kaldırın. Ardından yere 5-10 cm kalana kadar indirin. 15-20 saniye kadar beklettikten sonra tekrar aynı konuma getirin. Bu hareket alt karın kasları güç kazandıkça tekrar edilir.

Kardiyo

Alt karın kası hareketleri arasında yer alır. Haftada 4 kez yaklaşık olarak 40 dakika kadar kardiyo yapabilirsiniz. Bunlar; yüzmek, koşmak, tempolu yürümek, bisiklete binmek ve kürek çekmek gibi egzersizlerdir. Bu kardiyolar kalp atışlarının yaklaşık 40 dakika kadar yüksek olduğu egzersizlerdir.

Bank Mekikleri

Mekik alt karın kaslarını çok iyi çalıştırır. Ayaklar yüksek bölümde, kafanız alçak bölümde olacak şekilde eğimli bir bank üzerinde uygun pozisyon alın. Eller ya göğüs üstünde çapraz ya da kafa arkasına konulur. Vücut yarım olacak şekilde kaldırılır ve sonra yavaşça geri bırakılır. Bu hareketi 3 set halinde 12 kez tekrar edin. Toplamda 36 mekik yapılmış olur.

Bosu Topu ile Mekik

İlk olarak bir bosu topu edinin. Bosu topunun üzerine poponuzun ufak bir kısmı ile oturun, dizlerinizi kırın ve kaldırılan bacağı dik ve düz uzatın. Yarım mekik duruşuna geçin ve oturun. Bu hareketi 3 sette 12 kez yapın.

Sizden Gelen Sorular / Yorumlar

İlk soruyu siz sormak istermisiniz?

Soru Sor / Yorum Yap

şifre

Çok Okunanlar

Bacak Kası Nasıl Yapılır?

Bacak Kası Nasıl Yapılır?

Kol Kasları Anatomisi

Kol Kasları Anatomisi

Popüler İçerikler

Vücut Kas Oranı Değerleri

Vücut Kas Oranı Değerleri

Editörün Seçtiği

Yapay Kas Kullanımı

Yapay Kas Kullanımı

Haber Bülteni

Popüler İçerik

Arka Kol Kası Geliştirme

Arka Kol Kası Geliştirme

Kas Atrofisi Nedenleri?

Kas Atrofisi Nedenleri?

8 Dakikada Karın Kası Egzersizleri

8 Dakikada Karın Kası Egzersizleri

Solunum Kasları Türleri ve Özellikleri

Solunum Kasları Türleri ve Özellikleri

Kalp Kası Özellikleri

Kalp Kası Özellikleri

Güncel

Kas Hücresi Türleri ve Özellikleri

Kas Hücresi Türleri ve Özellikleri

Güncel

Kas Romatizması Belirtileri ve Tedavisi

Kas Romatizması Belirtileri ve Tedavisi

Güncel

Kalp Kası İltihabı Belirtileri ve Tedavisi

Kalp Kası İltihabı Belirtileri ve Tedavisi

Boyun Kasları Nelerdir?

Boyun Kasları Nelerdir?

Evde Kol Kası Geliştirme Hareketleri

Evde Kol Kası Geliştirme Hareketleri

Kas Sağlığını Korumak

Kas Sağlığını Korumak

Kas Spazmı Belirtileri ve Tedavisi

Kas Spazmı Belirtileri ve Tedavisi

Yüz Kasları Türleri ve Özellikleri

Yüz Kasları Türleri ve Özellikleri

Kas Çeşitleri Nelerdir?

Kas Çeşitleri Nelerdir?

Kas Türleri Nelerdir?

Kas Türleri Nelerdir?

Sırt Kası Egzersizleri Nelerdir?

Sırt Kası Egzersizleri Nelerdir?

Kas Kütlesi Arttırma Yöntemleri

Kas Kütlesi Arttırma Yöntemleri

Boyun Kas Ağrısı Belirtileri ve Tedavisi

Boyun Kas Ağrısı Belirtileri ve Tedavisi

Scm Kası Tedavisi

Scm Kası Tedavisi

Adonis Kası Hareketleri Nelerdir?

Adonis Kası Hareketleri Nelerdir?

Kas ve Kuvvet İçin Beslenme

Kas ve Kuvvet İçin Beslenme

Kas Erimesi Belirtileri ve Tedavisi

Kas Erimesi Belirtileri ve Tedavisi

Ayak Kasları Özellikleri

Ayak Kasları Özellikleri

Kol Kası Hareketleri Nelerdir?

Kol Kası Hareketleri Nelerdir?

Kol Kası Geliştirme Yöntemleri

Kol Kası Geliştirme Yöntemleri

Kas Gevşetici Bitkiler Nelerdir?

Kas Gevşetici Bitkiler Nelerdir?

Omuzda Kas Yırtılması Belirtileri ve Tedavisi

Omuzda Kas Yırtılması Belirtileri ve Tedavisi

Kalça Kaslarını Sıklaştırma Teknikleri

Kalça Kaslarını Sıklaştırma Teknikleri

Alt Karın Kası Hareketleri Nelerdir?

Alt Karın Kası Hareketleri Nelerdir?

Adonis Kası Nasıl Yapılır?

Adonis Kası Nasıl Yapılır?

Kas Sertleşmesi Belirtileri ve Tedavisi

Kas Sertleşmesi Belirtileri ve Tedavisi

Kaslar Ne İşe Yarar?

Kaslar Ne İşe Yarar?

Trapez Kası Nasıl Geliştirilir?

Trapez Kası Nasıl Geliştirilir?

Kas Anatomisi Bölümleri

Kas Anatomisi Bölümleri

Pelvik Kaslarının Görevleri

Pelvik Kaslarının Görevleri