Karın Kası Egzersizleri Nelerdir?
20 Temmuz 2024

Karın Kası Egzersizleri Nelerdir?

Karın Kası Egzersizleri

Karın bölgesi, vücudun en kolay yağlanan bölgelerinden biridir. Ancak, karın kasları, diğer kas gruplarına göre daha kolay geliştirilebilir. Evinizde yapabileceğiniz egzersizler ve bu egzersizleri destekleyen bir diyet programı ile karın kası oluşturabilirsiniz. Özellikle karın kasları için bir spor salonuna gitmenize gerek yoktur. Aşağıda bahsedeceğim karın kası egzersizlerini düzenli bir şekilde uygulayıp, bir de beslenme düzeni ile desteklerseniz kısa sürede istediğiniz karın kaslarına sahip olabilirsiniz.

Karın Kası Egzersizlerinin Faydaları

Karın kası egzersizleri, sizlere fit bir görünüm kazandırdığı gibi vücudun diğer birçok bölgesine de fayda sağlar. Bu egzersizlerin karın kası dışında size sağladığı faydalar ise şöyledir:
  • Vücudun dik durmasını sağlar.
  • Bel bölgesindeki kasları sıkılaştırır ve bu bölgedeki ağrılarınızı azaltır.
  • Vücudunuzda sarkmaların oluşumunu önler.
  • Karın bölgesindeki hazımsızlığı ve şişkinliği giderir.


Karın kası için yapılan egzersizler, genellikle karın bölgesinde yanmalar yapabilir. Bu yanmalar iyiye işarettir; doğru hareketleri uyguladığınız anlamına gelir. Ancak, hamur işi düşkünlüğü ve alkol gibi alışkanlıklarınız varsa, ne kadar karın kası egzersizi yapsanız da karın kasları oluşmayabilir. Bu yüzden bu alışkanlıkları terk etmeniz gerekir.

Sıkı karın kasları için önerebileceğim egzersizler şunlardır:
  • Abdominal Crunch: Hepimizin bildiği mekik hareketidir. Burada en önemli nokta, sırtın her bölgesinin yerle temas etmesi ve boşluk kalmamasıdır. Sırtüstü yatılır. Eller ensede, omuz hizasında açılır. Yukarı doğru yavaşça çıkılır. Bir diğer önemli nokta ise yukarı doğru çıkarken karın kaslarının kullanılmasıdır.
  • Legs Up Crunch: Yine mekik gibi sırt üstü yatın. Dizlerinizi kırarak bacaklarınızı yukarı doğru kaldırın. Bacaklar sabit şekilde, boynunuzu eğmeden, mekik benzeri karından güç alarak uzanın.
  • Vertical Leg Crunch: Sırtüstü uzanın ve ayaklarınızı tamamen yukarı kaldırın. Bunu yaparken dizlerinizi kırmamaya özen gösterin. Boynunuzu eğmeden vücudunuzla birlikte bacaklarınıza doğru uzanın.
  • Reverse Crunch: Bu hareket için yüzüstü yatın. Ayak uçlarınızı yere dik açıyla kırın. Ellerinizi kulak hizasına doğru tutun. Omuzları yerden yavaşça kaldırarak vücudunuzla uzayın. Bu hareketi 3 set 15 tekrar olacak şekilde yapın.
  • Lying Knee Sit Up Crunch: Sırtüstü vaziyette yere yatın. Bacaklarınızı dizlerden kırın ve dizlerinizi içe doğru çekerken bir yandan da boynunuzu karın bölgesine uzatın.
  • Bench Leg Raise: Bir sehpa üzerine ellerinizin avuçları sehpanın altından tutacak şekilde sırtüstü uzanın. Bacakları kırmadan uzatın. Bacaklarınızı göğsünüze doğru dizleri kırmadan çekin. Tekrar bacaklarınızı düz bir şekilde uzatın. Bu hareket biraz zor gelebilir; yaparken dikkatli olun.
  • Side Crunch: Vücudunuzu yan bir şekilde yere uzatın. Bir eliniz ile başınızın arkasını tutun. Dizlerinizi kırarak göğsünüze doğru çekin.
  • Knee Raise: Yere sırtüstü uzanarak ellerinizi bacaklara paralel şekilde iki yana açın. Bacakları kırmadan 90 derece yukarı kaldırın. Tekrar ilk pozisyona gelin. Hareketi yaparken nefes vermeyi unutmayın.
  • Side Plank: Yere yan bir pozisyonda, yan taraftaki elinizi yere 90 derecelik açıyla koyun. Ayaklarınızı üst üste koyun. Böylece bir kolunuzun üzerinde 30 saniye durun. Bu hareketi bitirdikten sonra diğer tarafta tekrarlayın.
  • Plank: Yere yüzüstü bir pozisyonda, iki kolunuzu 90 derece kırarak kalça ve bacaklar düz bir şekilde ve aynı hizada tutun. Yaklaşık 1 dakika boyunca bu pozisyonda kalmaya çalışın. Bu hareket karın kasları için oldukça önemlidir.
Son olarak, bu hareketler ile birlikte bir beslenme düzeni oluşturamazsanız, istediğiniz görünüme kavuşamazsınız. Ayrıca, karın kası egzersizlerini en az 2-3 günde bir tekrar etmeyi unutmayın.

Sizden Gelen Sorular / Yorumlar

soru

Şahin

26 Nisan 2024 Cuma

Boy kilo oranım gayet iyi ama çok cılız görünüyorum. Bunun için spor salonuna üye olup kas kütlemi arttırıp sıkılaşmak istiyorum. Bunun için protein ağırlıklı beslenmeye de başladım. Karın kaslarımı ortaya çıkarmak için karın kası egzersizleri çalışmam gerektiğini biliyorum. Ne gibi hareketler yapmam gerekli ve ne kadar sürede kendini belli eder?

Cevap yaz
1. Cevap
cevap

Admin

Merhaba Şahin,

Spora başlama kararın ve beslenme düzenine dikkat ediyor olman harika! Karın kaslarını belirginleştirmek için yapabileceğin birkaç temel egzersiz şunlar olabilir:

1. Plank: Karın kaslarını güçlendirmenin etkili yollarından biridir. İlk başta 20-30 saniye ile başlayıp zamanla bu süreyi artırabilirsin.
2. Crunches (Mekik): Klasik karın kası egzersizidir. Doğru formda yapmaya dikkat et, aksi halde beline zarar verebilirsin.
3. Leg Raises (Bacak Kaldırma): Alt karın kaslarını çalıştırmak için etkili bir harekettir.
4. Bicycle Crunches: Hem yan karın kaslarını hem de düz karın kaslarını çalıştırır.
5. Russian Twists: Yan karın kaslarını hedefler ve merkez bölgeni güçlendirir.

Bu egzersizleri haftada en az 3-4 gün yaparak başlayabilirsin. Her egzersizi 3 set halinde 12-15 tekrarla yapmayı deneyebilirsin.

Sonuçları görmek kişiden kişiye değişmekle birlikte, düzenli egzersiz ve doğru beslenme ile birkaç ay içerisinde karın kaslarının belirginleşmeye başladığını fark edebilirsin. Sabırlı ol ve istikrarlı bir şekilde çalışmaya devam et.

Başarılar!

Soru Sor / Yorum Yap

şifre

Çok Okunanlar

Haber Bülteni

Popüler İçerik

Kas Titremesi Tedavisi

Kas Titremesi Tedavisi

İnsan Kasları Grupları

İnsan Kasları Grupları

Karın Kası Diyeti Listesi

Karın Kası Diyeti Listesi

Kalp Kası Kalınlaşması Belirtileri ve Tedavisi

Kalp Kası Kalınlaşması Belirtileri ve Tedavisi

Belde Kas Spazmı Belirtileri ve Tedavisi

Belde Kas Spazmı Belirtileri ve Tedavisi

Güncel

Bayan Karın Kası Egzersizleri

Bayan Karın Kası Egzersizleri

Güncel

Kas Gevşetici Bitkiler Nelerdir?

Kas Gevşetici Bitkiler Nelerdir?

Güncel

Kas Krampları Tedavisi

Kas Krampları Tedavisi

Kas Atması Nedenleri Nelerdir?

Kas Atması Nedenleri Nelerdir?

Bacak Kası Geliştirme Egzersizleri

Bacak Kası Geliştirme Egzersizleri

Evde Karın Kası Nasıl Yapılır?

Evde Karın Kası Nasıl Yapılır?

Sırt Kası Egzersizleri Nelerdir?

Sırt Kası Egzersizleri Nelerdir?

Uyluk Kasları Nelerdir?

Uyluk Kasları Nelerdir?

Kas ve Kuvvet İçin Beslenme

Kas ve Kuvvet İçin Beslenme

İnsan Kas Anatomisi

İnsan Kas Anatomisi

Bel Kas Ağrısı Bel Kas Ağrılarının Tedavisi

Bel Kas Ağrısı Bel Kas Ağrılarının Tedavisi

Solunum Kasları Türleri ve Özellikleri

Solunum Kasları Türleri ve Özellikleri

Kas Sistemi Görevleri

Kas Sistemi Görevleri

Kas Liflerine Gereksinim

Kas Liflerine Gereksinim

Sırt Kası Geliştirme Egzersizleri

Sırt Kası Geliştirme Egzersizleri

Kas Şişirme Antrenmanı

Kas Şişirme Antrenmanı

Kas Anatomisi Bölümleri

Kas Anatomisi Bölümleri

Abdominal Kasların Çeşitleri

Abdominal Kasların Çeşitleri

Boyun Kasları Nelerdir?

Boyun Kasları Nelerdir?

Çocuk Kası Gelişimi

Çocuk Kası Gelişimi

Kaslar Nasıl Güçlenir?

Kaslar Nasıl Güçlenir?

Düz Kas Kütlesinin Yapısı

Düz Kas Kütlesinin Yapısı

Kasık Kası Çalıştırma Hareketleri

Kasık Kası Çalıştırma Hareketleri

Evde Kol Kası Geliştirme Hareketleri

Evde Kol Kası Geliştirme Hareketleri

Üst Ekstremite Kasları

Üst Ekstremite Kasları

Vücut Kas Oranı Değerleri

Vücut Kas Oranı Değerleri

Kanat Kası Nasıl Yapılır?

Kanat Kası Nasıl Yapılır?